数字健视武术法（马步站桩）2016.4.11

董新建

马步站桩是武术的基本功，强身效果比较明显。

预备

两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松。

大马步桩

1.右脚向右跨出两肩宽，两脚平行，两臂在体前自然环抱。

2.保持上身竖直，身体逐渐下蹲，至大腿水平，两膝尽量外开，小腿尽量与地面垂直，大腿与小腿成直角，上身与大腿成直角，头部中正。

3.保持姿势不动，尽力坚持。

小马步桩

1.右脚向右跨出一肩宽，两脚平行，两臂在体前自然环抱。

2.保持上身竖直，向下微蹲。

3.保持姿势不动，尽力坚持。

收功

百会上领，身体慢慢直起，右脚收回，两脚并拢，两手重叠，敷在肚脐上，闭目养神二分钟，然后两手分开，两眼慢慢分开。

要领

1.百会上领，下颌回收，头颈放松；但不要过于低头或仰头，否则可能导致头晕。

2.肩臂自然放松，手指自然舒展。

3.含胸拔背，但不要过度，否则会导致胸闷。

4.小腹微回收，命门微后凸。

5.尾闾下垂，结合百会上领，把脊柱拉直。

6.会阴上提。

7.膝盖不要超过脚尖。

8.身体重心均匀的放在两个脚掌上。

说明

1.练功开始时间、地点尽量固定。

2.练习时间长度以刻苦练功但又不疲劳为准。初练参考时间：大马步桩一次一分钟左右。小马步桩一次十分钟左右。

3.为顺利坚持站桩，每天为站桩计划出足够的时间和精力。

4.逐渐延长站桩时间。

5.正常练习一段时间后，会感气色红润，精力充沛，睡眠较好。反之可能说明强度过大，身体疲劳，需要暂停站桩，待精力恢复后，再继续练习。

5.练习期间如动情绪，则可能导致精神或身体异常，这与站桩无关。

6.有些练习者站桩一段时间后，身体可能出现不适，这种情况一般都属于练功反应，坚持练习，反应会自动消失。如果你无法判断是练功反应还是疲劳、情绪或姿势不正引起，可暂停站桩，通常不适会逐渐消失。

名词

百会：头顶正中心，两耳尖直上连线的中点。

命门：与肚脐相对，第二、三腰椎之间。

尾闾：脊柱最下方尾骨尖。

会阴：前后二阴及其中间的会阴穴。